FBW : PLAN A : =29 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc 1s Bicepsy: - Uginanie [...]
FBW : PLAN A : =30 serii Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Uda : - Przysiady na maszynie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki : Wspięcia na palce stojąc 3s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s -Wyciskanie hantla francuskie siedząc [...]
[...] klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s [...]
2 minuty szukania Przykładowy split na mase: (by Georgu) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy [...]
[...] góry 3 s Barki: -military press 2 s Triceps: -wyciskanie wąsko 2s Plecy: -MC 3 s -podciąganie podchwytem 2 s / szeroko nachwytem Nogi: -przysiady ze sztanga na plecach 3s / prostowanie + uginanie nog po 2s -wspięcia na palce 2s Biceps: -uginanie ramion chwytem młotkowym 2s Trening B Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s Barki: -wyciskanie [...]
pon 1 przysiad klasyczny 5 x 12-4 2. suwnica 5x 10 6 3. wykroki 5x 12-6 4 przysiad sumo 5 x12-6 5 prostowanie 4x 12-8 (ciezko chodzic po takim treningu, pompa rozrywa czworki :-D ) wt 1 podciaganie szerokim podchwytem (nachwytem nie podciagne sie za duzo, wiec narazie podchwyt pozniej zmienie) 5x max (ok 8 pwt) 2. wioslo nachwyt 5x 10-5 3. [...]
Uwaga trening zapożyczony z innej strony... Czyli mam rozumieć ze taki trening byłby dobry ponidziałek 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 2. Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10 5. Uginanie ramion na poręczach 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować [...]
Udalo mi sie ulozyc cos takiego: dzien 1 : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10x 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10x 6 UGINANIE W OPARCIU O KOLANO 12x 6 uGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 10 x 6 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10 x 6 Dzien 2: PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ10x6 PODCIĄGANIE [...]
Środa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Rozpiętki - stały cięzar 3-4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - progresja cięzaru, serie [...]
ja sobie zrobilem test na sobie z tym treningiem podali mi go znajomi na silowni nastepujaco wygladal pon-klata-plecy wtorek-super serie czwartek-nogi-barki piatek-super serie super serie stosowalem przez 6 tygodni.Przez pierwsze 3 tygodnie Prostowanie tricepsów w leżeniu-z uginaniem ramion sztanga Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do [...]
Masz PONIEDZIAŁEK:(klatka+triceps) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNO RĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
Jeśli uczciwie przepracowałes ACT to spróbuj to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 3.Rozpietki 3x12 Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - Grzbiet 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax [...]
[...] /skośnej 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK 7.WiosłowaniE 8.Dzień Dobry/martwy 9.uginanie ramion ze sztangielkami 10.Francuskie sztangielką jednorącz 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Intensywność zwiększasz [...]
[...] na ławce prostej 15-12-10-8 -rozpietki na lawce skośnej 15-12-10-8 -wyciskanie francuskie sztanga stojac 12-10-8 -wyciskanie francuskie w siedzie sztangielkami 12-10-8 -prostowanie ramienia w opadzie tulowi 12-10-8 Wtorek WOLNE Środa(barki+biceps+przedramię): -wyciskanie sztangi zza karku 15-12-10-8 -wyciskanie sztangielek siadzac [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie z za głowy 3s Tricepsy: - wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Unoszenie z opadu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (supinacja) 2s nogi; przysiady 3s wspięcia na palce 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]
Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce [...]
Dziennik Treningowy Bziubzius
czwartek DT czesc 1 siady 20/30 40*8/45*6/50*6/55*5/60*5/60*5 push pressy 4*6 20/25 30/35/40/40 swing 4 *15 16/20/20/20 sit ups 4*20 przerwa, jedzenie złożyłam dokumenty na dietetykę 8-)\-) i trening ;-) 1.Fronty 4*6 20 *12 30*10 35/40/45/46 2.HT 15/15/10/10/5/5 80/90/100/100/110/120 (ciężko...) 3.Leg curl z piłką 4*15 ok, czułam 4.wyciskanie [...]
Trenuję od roku na siłowni, przybrałem 9kg, idę do przodu w tym momencie mam cykl na Xpandzie i lecę następującym treningiem (poniżej) a potem planuje jakieś FBW może 5x5. PONIEDZIAŁEK – KLATKA + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka 10-8-6-6 2. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka w uchwycie wąskim [...]
nie dziwota sprobuj tak: poniedzialek: klata: lawka prosta sztanga 12/10/8/8 skos hantle 12/10/8/8 rozpietki hantle 3x12 (czasmi na motylu) tric: wyciskanie francuski 3x12 prostowanie hantla zza glowy 3x12 Sroda: nogi: suwnica 12/10/8/8 uginanie nog w siadzie 3x12 wspietki na palcach 3x15 barki: wyciskanie sztangi 12/10/8/8 unoszenie sztangielek [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
